다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 칼로리 조절과 균형 잡힌 영양입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 건강한 식사를 챙기기 어려운 경우가 많죠? 오늘은 **한 끼 300kcal 이하로 가볍지만 영양 가득한 다이어트 도시락 레시피 5가지**를 소개해 드리겠습니다!
🍱 1. 닭가슴살 현미 주먹밥 도시락
탄수화물은 줄이고 단백질을 높인 건강한 주먹밥 레시피입니다.
📌 재료
- 현미밥 1/2공기 (100g)
- 닭가슴살 50g (찢어서 준비)
- 김가루 1큰술
- 참기름 1작은술
- 소금 약간
👨🍳 만드는 방법
- 닭가슴살을 삶아 잘게 찢어줍니다.
- 현미밥에 닭가슴살, 김가루, 참기름, 소금을 넣고 잘 섞습니다.
- 한입 크기로 동그랗게 주먹밥을 만듭니다.
칼로리: 약 290kcal | 단백질: 25g | 탄수화물: 30g
🥗 2. 연어 샐러드 도시락
오메가-3가 풍부한 연어와 신선한 채소가 어우러진 다이어트 도시락입니다.
📌 재료
- 훈제 연어 50g
- 양상추 한 줌
- 방울토마토 5개
- 오이 1/2개
- 올리브 오일 1작은술
- 레몬즙 1작은술
👨🍳 만드는 방법
- 양상추를 씻어 물기를 제거하고 손으로 잘게 찢습니다.
- 방울토마토와 오이를 얇게 썰어 준비합니다.
- 그릇에 모든 재료를 담고 연어를 올린 후, 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 280kcal | 단백질: 30g | 탄수화물: 12g
🥕 3. 두부 스크램블 도시락
고단백 저칼로리 두부로 만든 스크램블은 포만감이 오래갑니다.
📌 재료
- 두부 100g
- 달걀 1개
- 파프리카 1/4개
- 소금, 후추 약간
- 올리브 오일 1작은술
👨🍳 만드는 방법
- 두부를 물기를 제거한 후 으깨어줍니다.
- 달걀을 풀어 두부와 섞습니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 약불에서 부드럽게 익힙니다.
- 썰어둔 파프리카를 넣고 함께 볶아 완성합니다.
칼로리: 약 250kcal | 단백질: 28g | 탄수화물: 6g
🥒 4. 오이 닭가슴살 냉채 도시락
새콤달콤한 소스와 함께 먹으면 질리지 않는 가벼운 한 끼!
📌 재료
- 닭가슴살 100g
- 오이 1개
- 양파 1/4개
- 간장 1작은술
- 식초 1작은술
- 참기름 1작은술
👨🍳 만드는 방법
- 닭가슴살을 삶아 찢어줍니다.
- 오이와 양파를 얇게 썰어줍니다.
- 간장, 식초, 참기름을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 한데 섞어 완성합니다.
칼로리: 약 270kcal | 단백질: 32g | 탄수화물: 7g
🥦 5. 브로콜리 계란찜 도시락
촉촉하고 부드러운 계란찜은 부담 없이 먹기 좋은 저칼로리 음식입니다.
📌 재료
- 달걀 2개
- 브로콜리 50g
- 소금 약간
- 물 50ml
👨🍳 만드는 방법
- 브로콜리를 잘게 썰어 준비합니다.
- 달걀을 풀고 물과 소금을 넣어 잘 섞습니다.
- 냄비에 넣고 약불에서 10분간 익혀줍니다.
칼로리: 약 220kcal | 단백질: 20g | 탄수화물: 5g
마무리
300kcal 이하 도시락은 가볍지만 영양이 풍부해야 합니다. 오늘 소개한 **5가지 도시락 레시피**를 활용해 건강한 다이어트를 시작해 보세요! 😊