다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 **칼로리를 줄이면서도 포만감을 유지하는 것**입니다. 샐러드는 신선한 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 체중 감량에 효과적인 식사입니다. 하지만 단순한 샐러드는 금방 허기를 느끼게 할 수도 있죠. 오늘은 **칼로리는 낮지만 포만감은 높은 샐러드 레시피 5가지**를 소개해 드리겠습니다!
🥑 1. 아보카도 닭가슴살 샐러드
아보카도의 건강한 지방과 닭가슴살의 고단백 조합으로 포만감을 오래 유지할 수 있는 샐러드입니다.
📌 재료
- 닭가슴살 100g
- 아보카도 1/2개
- 양상추 한 줌
- 방울토마토 5개
- 올리브 오일 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
👨🍳 만드는 방법
- 닭가슴살을 삶거나 구운 후 한입 크기로 자릅니다.
- 아보카도와 방울토마토도 적당한 크기로 자릅니다.
- 양상추를 씻어 물기를 제거한 후 모든 재료를 그릇에 담습니다.
- 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려 잘 섞어 완성합니다.
칼로리: 약 320kcal | 단백질: 35g | 탄수화물: 10g
🥚 2. 병아리콩 두부 샐러드
식물성 단백질이 풍부한 병아리콩과 두부를 활용한 든든한 샐러드입니다.
📌 재료
- 삶은 병아리콩 1/2컵
- 연두부 100g
- 시금치 한 줌
- 올리브 오일 1큰술
- 발사믹 식초 1작은술
- 소금, 후추 약간
👨🍳 만드는 방법
- 연두부를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
- 삶은 병아리콩과 시금치를 그릇에 담습니다.
- 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
칼로리: 약 280kcal | 단백질: 20g | 탄수화물: 25g
🥗 3. 연어 퀴노아 샐러드
퀴노아와 연어의 조합으로 영양 균형을 맞춘 샐러드입니다.
📌 재료
- 구운 연어 100g
- 퀴노아 1/2컵
- 양배추 한 줌
- 올리브 오일 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
👨🍳 만드는 방법
- 퀴노아를 삶아 식혀줍니다.
- 구운 연어를 한입 크기로 잘라줍니다.
- 양배추를 채 썰어 준비합니다.
- 모든 재료를 그릇에 담고 올리브 오일, 레몬즙을 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 350kcal | 단백질: 30g | 탄수화물: 20g
🥒 4. 닭가슴살 오이 샐러드
아삭한 오이와 닭가슴살을 활용한 가벼운 샐러드입니다.
📌 재료
- 닭가슴살 100g
- 오이 1개
- 요거트 드레싱 (플레인 요거트 2큰술 + 레몬즙 1작은술)
- 소금, 후추 약간
👨🍳 만드는 방법
- 닭가슴살을 구워서 잘게 찢습니다.
- 오이를 얇게 슬라이스합니다.
- 모든 재료를 섞고 요거트 드레싱을 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 240kcal | 단백질: 30g | 탄수화물: 5g
마무리
샐러드는 단순한 채소 요리가 아니라 **맛있고 영양가 높은 한 끼 식사**가 될 수 있습니다. 오늘 소개한 **고단백, 저칼로리 샐러드 레시피**로 건강한 다이어트를 시작해 보세요! 😊