“운동은 해야 한다는 건 아는데, 고혈압 때문에 무리할 수가 없어요.”
이런 걱정, 정말 많으시죠? 다행히도 걷기 운동은 고혈압이 있더라도 부담 없이 할 수 있는 최고의 다이어트 방법 중 하나입니다. 중요한 건 어떻게 걷느냐죠.
1. 걷기의 효과는 과소평가되지 말아야 합니다
- 혈압 감소: 하루 30분 걷기만으로 수축기 혈압이 5~10mmHg 낮아질 수 있습니다.
- 혈당 조절: 식후 30분 이내 가벼운 걷기로 혈당 스파이크 감소
- 체중 감량: 일주일에 150분 이상 꾸준히 걸으면 내장지방 감소
2. 고혈압 환자를 위한 걷기 전략
- 식후 20~30분 뒤에 시작: 식후 바로 운동은 위험할 수 있으므로 소화 후 시작
- 하루 두 번, 15분씩 나누어도 OK
- 말을 하며 걸을 수 있는 정도의 속도 유지 (심박수 100~120)
처음에는 하루 3,000보 목표로 시작해서, 천천히 7,000보까지 늘려가세요.
3. 걷기를 생활화하는 팁
- 엘리베이터 대신 계단 한 층 오르기
- 버스 한 정거장 미리 내려 걷기
- 식사 후 15분간 집 주변 산책
4. 실천 예시 루틴
아침 7시 – 가벼운 스트레칭 + 10분 걷기 점심 후 1시 – 15분 빠른 걷기 저녁 7시 – 20분 산책 (음악 들으면서)
결론
고혈압이 있어도 무리 없는 걷기 다이어트는 꾸준함이 핵심입니다. 편한 신발과 약간의 의지만 있으면, 누구나 성공할 수 있습니다. 내일부터 아침 햇살 맞으며 천천히 걸어보는 건 어떨까요?